Tổng hợp 5 bài tập bóng rổ tại nhà giúp nâng cao kỹ năng nhanh chóng
-
Người viết: Nguyễn Thị Diệu Linh
/
1. Tổng hợp 6 bài tập bóng rổ tại nhà giúp nâng cao kỹ năng chơi
1.1. Bài tập dribbling (Đi bóng) tại nhà
Đi bóng là kỹ năng cơ bản và quan trọng trong bóng rổ. Để cải thiện khả năng đi bóng, bạn có thể thực hiện các bài tập sau ngay tại nhà mà không cần nhiều không gian hay dụng cụ.
Bài tập 1: Đi bóng ngược tay
Cách thực hiện: Đứng thẳng, giữ bóng trong tay phải và bắt đầu đi bóng bằng tay trái. Sau đó, đổi tay và đi bóng bằng tay phải. Lặp lại động tác này trong khoảng 3-5 phút.
Mục tiêu: Cải thiện khả năng điều khiển bóng và khả năng sử dụng cả hai tay khi chơi bóng rổ.
Bài tập 2: Dribbling nhanh
Cách thực hiện: Đứng thẳng và sử dụng một tay để đi bóng càng nhanh càng tốt. Lặp lại động tác này trong 1 phút, sau đó đổi tay.
Mục tiêu: Tăng cường khả năng đi bóng nhanh và kiểm soát bóng dưới áp lực.
1.2. Nhồi bóng tại chỗ
Nhồi bóng là một kỹ năng cực kỳ quan trọng trong bóng rổ, giúp người chơi kiểm soát bóng tốt và làm quen với việc điều khiển bóng trong suốt trận đấu. Bạn có thể thực hiện các bài tập nhồi bóng ngay tại nhà với những động tác đơn giản dưới đây.
Tư thế chuẩn bị:
Đứng thẳng với một chân trước, một chân sau, giữ lưng thẳng.
Mắt nhìn về phía trước, không nhìn vào bóng.
Cách thực hiện:
- Đập bóng xuống đất với tay phải (hoặc tay trái) sao cho bóng càng gần đất càng tốt, đồng thời giữ tay ở vị trí thấp.
- Lặp lại 500 lần với tay phải và 1000 lần với tay trái.
- Không được nhìn vào bóng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Tiếp tục luyện tập cho đến khi bạn có thể dẫn bóng mà không cần nhìn vào bóng.
Mục tiêu:
- Cải thiện khả năng kiểm soát bóng mà không nhìn vào bóng.
- Tăng cường sự phối hợp mắt – tay và linh hoạt khi dẫn bóng.
1.3. Đập quả bóng theo hình chữ V tại chỗ
Tư thế chuẩn bị
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu để giữ thăng bằng.
- Lưng thẳng, mắt hướng về phía trước, không nhìn xuống bóng.
- Giữ cơ thể thư giãn để dễ dàng kiểm soát bóng.
Cách thực hiện
- Sử dụng một tay để đập bóng xuống sàn theo hình chữ V trước mặt.
- Điều chỉnh lực tay để bóng di chuyển mượt mà giữa hai hướng.
- Sau 30 giây, đổi sang tay còn lại và tiếp tục tập luyện.
- Khi đã thuần thục, có thể tăng tốc độ đập bóng để nâng cao độ phản xạ và kiểm soát.
Mục tiêu
- Cải thiện khả năng kiểm soát bóng bằng từng tay.
- Nâng cao kỹ thuật đổi hướng bóng nhanh chóng khi đi bóng.
- Giúp phát triển cảm giác bóng, hỗ trợ xử lý bóng linh hoạt hơn trong thi đấu.
1.4. Dẫn quả bóng chạy di chuyển trên một không gian
1. Tư thế chuẩn bị
- Đứng với tư thế sẵn sàng: hai chân mở rộng ngang vai, đầu gối hơi khuỵu để giữ thăng bằng.
- Lưng thẳng, mắt hướng về phía trước, tập trung quan sát không gian xung quanh.
- Giữ bóng bằng tay thuận để bắt đầu bài tập.
2. Cách thực hiện
- Dẫn bóng di chuyển về phía trước trong không gian có sẵn.
- Kết hợp các động tác thay đổi hướng như crossover (đổi tay trước mặt), behind-the-back (đổi tay sau lưng) hoặc between-the-legs (đổi bóng qua hai chân) để tăng độ linh hoạt.
- Tăng dần tốc độ và thay đổi nhịp độ di chuyển để mô phỏng tình huống thực tế trong trận đấu.
- Luyện tập với cả hai tay, di chuyển theo các hướng khác nhau: tiến, lùi, sang trái, sang phải.
3. Mục tiêu
- Cải thiện khả năng kiểm soát bóng khi di chuyển.
- Nâng cao sự linh hoạt, tốc độ và phản xạ trong khi dẫn bóng.
- Giúp chuẩn bị tốt hơn cho các tình huống xử lý bóng trong trận đấu thực tế.
Luyện tập bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn di chuyển linh hoạt và kiểm soát bóng tốt hơn trên sân, hỗ trợ trong cả tấn công lẫn phòng thủ!
1.5. Tập luyện bật cao
Bật cao là một kỹ năng quan trọng trong bóng rổ, giúp bạn thực hiện các pha rebound, ném rổ hoặc phòng thủ hiệu quả. Bài tập bật cao sẽ giúp cải thiện sức mạnh và khả năng bật nhảy của bạn.
Bài tập 1: Bật cao từ chỗ đứng
Cách thực hiện:
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu để tạo đà bật.Giữ tay trước ngực hoặc vung tay lên trên để hỗ trợ động tác bật nhảy. Dùng lực từ chân để bật thẳng lên cao hết mức có thể. Khi tiếp đất, giữ thăng bằng, hạ người xuống từ từ để tránh chấn thương. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần nhảy.
Mục tiêu:
- Tăng cường sức mạnh cơ chân, đặc biệt là bắp chân và đùi.
- Cải thiện khả năng bật nhảy thẳng đứng, giúp ích cho việc bắt bóng bật bảng và dứt điểm gần rổ.
Bài tập 2: Bật cao từ chỗ chạy đà
Cách thực hiện:
Chạy đà từ 3-5 bước trước khi thực hiện động tác bật cao. Khi bước cuối cùng tiếp đất, nhanh chóng chuyển động tác sang bật nhảy bằng một hoặc hai chân. Dùng lực từ chân để bật lên cao nhất có thể, đồng thời vung tay để hỗ trợ đà nhảy. Tiếp đất một cách có kiểm soát, giữ thăng bằng và chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Mục tiêu:
- Nâng cao khả năng bật nhảy trong các tình huống di chuyển nhanh.
- Cải thiện khả năng tấn công rổ khi đang di chuyển, đặc biệt trong các pha lên rổ (layup) hoặc dunk.
Bài tập 3: Bật cao từ ngoài vòng 3 điểm
Cách thực hiện:
Đứng cách rổ khoảng vòng cung 3 điểm, sau đó chạy đà với tốc độ vừa phải. Khi đến gần khu vực cận rổ, thực hiện bước đệm mạnh để chuyển động tác sang bật nhảy. Tập trung bật cao lên và thực hiện động tác mô phỏng một cú ném rổ hoặc lên rổ. Khi tiếp đất, giữ thăng bằng và nhanh chóng di chuyển về vị trí ban đầu để thực hiện lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Mục tiêu:
- Phát triển sức bật khi di chuyển từ xa vào khu vực cận rổ.
- Cải thiện khả năng ghi điểm trong các pha lên rổ hoặc bắt bóng bật bảng.
- Nâng cao tốc độ và sức mạnh của đôi chân khi chơi bóng rổ.
1.6. Bài tập phòng thủ
1. Tư thế phòng thủ cơ bản (Defensive Stance)
Cách thực hiện: Đứng với đầu gối hơi cong, lưng thẳng và hai tay mở rộng ngang. Cố gắng giữ tư thế thấp để dễ dàng di chuyển và phản xạ nhanh hơn.
Di chuyển: Di chuyển ngang bằng cách bước nhanh, tránh việc chéo chân. Điều này giúp bạn có thể thay đổi hướng di chuyển linh hoạt và bảo vệ đối phương tốt hơn.
Mục tiêu: Bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phản xạ nhanh khi đối mặt với đối thủ.
2. Bài tập Shuffle Drill
Cách thực hiện: Tạo một khoảng cách từ 5 đến 10 mét. Đứng ở một điểm cố định và thực hiện động tác shuffle (di chuyển ngang) từ bên trái sang bên phải, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại: Thực hiện bài tập này nhiều lần để tăng sức bền và sự linh hoạt.
Mục tiêu: Bài tập này giúp bạn cải thiện khả năng di chuyển nhanh và linh hoạt khi phòng thủ trong trận đấu.
2. Bài tập rèn luyện thể lực cho bóng rổ tại nhà
Bóng rổ yêu cầu người chơi có thể lực bền bỉ để duy trì năng lượng trong suốt trận đấu, từ việc chạy nhanh đến việc bật nhảy cao. Dưới đây là một số bài tập thể lực tại nhà giúp nâng cao sức mạnh tổng thể cho các cầu thủ bóng rổ:
Bài tập 1: Squats (Ngồi xổm)
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt qua mũi chân. Sau đó, đứng dậy và lặp lại động tác.
Số lần: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Mục tiêu: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ chân và đùi, rất quan trọng trong các pha bật nhảy và di chuyển nhanh trong trận đấu.
Bài tập 2: Chạy tại chỗ
Cách thực hiện: Đứng thẳng và bắt đầu chạy tại chỗ với tốc độ nhanh. Hãy nâng cao đầu gối và giữ nhịp thở đều.
Thời gian: Thực hiện trong 2-3 phút.
Mục tiêu: Cải thiện sức bền và khả năng duy trì năng lượng trong suốt trận đấu, giúp bạn không bị mệt mỏi khi tham gia các pha tranh bóng dài.
Bằng cách thực hiện những bài tập này, bạn sẽ cải thiện được cả kỹ năng phòng thủ và thể lực cho bóng rổ, từ đó nâng cao hiệu suất chơi bóng của mình. Hãy kiên trì luyện tập để đạt được kết quả tốt nhất trong mỗi trận đấu!
Lời kết
Tập bóng rổ tại nhà không chỉ giúp bạn nâng cao kỹ năng mà còn duy trì phong độ và thể lực. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, các bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng chơi bóng một cách hiệu quả.
Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày và điều chỉnh bài tập phù hợp với khả năng của mình. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc góp ý nào, hãy để lại bình luận bên dưới nhé!
Messenger
Tiktok
